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拿什么拯救你——我们的睡眠

来源:山西国润制药小润润 | 发布日期:2021-09-22 11:18:39 | | 浏览统计:

  睡眠,是一种高度保守的生命现象,与生物进化、物种繁衍、和个体生存发展等密切相关。睡眠对身体的意义是“减小混乱”。人体不是完全精准的机器,包括大脑在内,一切工作都会有些许偏差,而这些偏差在一天之内会不断累积,睡眠就是一个试图把这些偏差归零的过程。睡眠时,副交感神经兴奋,加强所有的内脏工作,大脑会把一天的记忆和新学的知识梳理,分类,清理多余的激素和其他化学成分。没有睡眠,很多代谢赘余和化学物质会强烈影响大脑和神经工作,长期累积可以导致各种认知偏差,动作偏差,反射失误,甚至内脏功能紊乱,导致猝死等严重结果。

  失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意,并且影响日间社会功能的一种主观体验,是一种常见的睡眠障碍。失眠通常会导致患者日间功能受损,从而降低个人生活质量。近年来,随着生活节奏的加快和社会压力的增加,失眠障碍等疾病的发生率日益升高,导致人们睡眠质量严重下降,神经精神疾病、心血管疾病、代谢性疾病等发病风险明显增加。

  失眠是临床最常见的睡眠障碍之一,中国人群的患病率约为12%。但由于失眠定义、诊断标准、调查方法、研究人群各异,失眠患病率差异很大。2002年全球10个国家失眠流行病学问卷调查显示,我国有接近一半人群在过去1个月中经历过不同程度的失眠,其中有1/4达到失眠的诊断标准。2018年,涵盖中国10个地区成年人的失眠调研显示,近20%的人存在失眠症状,女性高于男性,农村居民高于城市居民,23%的独居人群中有失眠症状。据报道,失眠的患病率在近年呈上升的趋势,并且可能存在文化或者种族差异。失眠症状通常随时间波动,因此约有50%达到失眠诊断标准的患者是呈慢性病程的。在所有的失眠症状中,睡眠维持困难最常见(占失眠人群中的61%),其次是早醒(52%),随后是入睡困难(38%)。大多数研究显示,失眠的患病率在普通人群中随着年龄的增长而增加。慢性失眠症状(过去1年有入睡困难、睡眠维持困难及早醒,且症状每星期至少出现3次)的患病率从儿童的4%,成人的9.3%增加到老年人的38.2%,并且在农村居住的老年人比在城市居住的老年人有更高的患病率,老年人群的睡眠质量也低于其他人群,这一点在老年女性中更为显著。

  那么,究竟是“谁”打扰了我们的睡眠,我们又该拿什么拯救我们的睡眠呢?

  影响睡眠的因素有:

  1、年龄

  年龄是影响睡眠的主要因素之一,不同年龄的人对睡眠的需求量存在较大差异。睡眠时间随着年龄的增长而减少。正常情况下,新生儿每日睡眠时间可达18h左右,出生后6个月逐渐减少到13h左右,特别是白天睡眠时间减少。儿童期平均每天睡眠时间10~12h,随着年龄增长逐渐接近成人的睡眠时间,成人睡眠时间一般为7~8h,而老年人一般在5~7h。老年人夜间睡眠时间缩短,可以通过白天小睡或者打盹儿来缓解夜间有效睡眠不足带来的疲劳。

  2、性别

  睡眠存在较大的性别差异。首先,女性的睡眠时间通常比男性少。其次,同一年龄段女性失眠的发生率是男性的2倍。睡眠的性别差异来源于体内激素内分泌的不同,女性在一些“特殊时期”更容易失眠:

  (1)月经周期

  女性在月经周期的不同时期体内激素水平不同,这可能会影响到睡眠。50%的女性月经期下肢水肿会影响睡眠,排卵后体内黄体酮水平增加,可使女性感觉困倦。发生在月经周期后期(第22~28d)的经前期综合征症状,如水肿、头痛、喜怒无常和腹痛都会影响睡眠质量。

  (2)妊娠期

  妊娠期出现的躯体症状(如身体的疼痛、恶心、肢体抽搐和胎动)及情绪变化(如忧虑、沮丧和紧张等)都会影响睡眠。有报告显示97%的孕妇在妊娠第7~9个月期间有几乎整夜睡不着的体验。

  (3)更年期

  更年期女性出现失眠问题主要与卵巢分泌的雌激素和孕激素逐渐减少有关,雌激素水平的降低可使女性出现潮热、出汗等更年期症状。36%的更年期女性主诉睡眠时有潮热,因潮热而频繁醒来,导致睡眠质量下降。

  3、睡眠的克星——噪声

  一般认为超过50分贝的噪声就会影响睡眠,长期连续的噪声会引起多梦、易醒,深睡眠的时间减少,导致人白天疲倦,并会导致头晕、头痛和记忆力下降等症状。更重要的是噪声会使人的肾上腺素分泌增多,从而导致心跳加快、血压上升。噪声可使人体中某些氨基酸和维生素B的消耗量增加。

  4、吸烟

  吸烟对人的睡眠质量影响非常大,与不吸烟的人相比,吸烟者的入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均有受损,并且睡眠时间的减少与吸烟量成正相关。烟草中的尼古丁会导致心率加快、血压升高,引起快速脑电波运动,增加血液中某些激素的含量,从而扰乱睡眠,导致吸烟者入睡困难、睡眠周期紊乱、睡眠结构片段化、深睡眠减少,且更容易觉醒。吸烟和睡眠不良之间是相互影响的恶性循环过程,吸烟引起睡眠不良,睡眠不良导致疲劳、抑郁、认知功能受损、工作效率下降等类似尼古丁戒断的症状。

  5、酒精

  酒精会一定程度上干扰睡眠。有的人认为喝酒有助于睡眠,喜欢在睡前喝点酒,甚至有的失眠者还以此作为治疗失眠的方法,实际上这是一种误解。睡前喝酒虽然能缩短入睡时间,但深睡眠时间显著减少。研究表明,大量饮酒会导致睡眠稳态受损,引起睡眠结构改变。所以,通过饮酒获得的大多数都是浅睡眠,睡眠中觉醒次数增多,使睡眠变得断断续续。此外酒精还是利尿剂,会导致夜晚醒来上厕所次数增加,进一步导致睡眠紊乱。由此可以看出,酒精的作用是先使人昏昏欲睡,表面可能对睡眠有益,但实际上却可能干扰睡眠。在健康的非酗酒者中,饮酒后短时间内可减少睡眠潜伏期,提高前半夜的睡眠质量,但却导致后半夜睡眠中断。在酗酒者中,无论是在饮酒期间还是在戒酒期间,睡眠连续性严重受损,睡眠质量下降,表现为严重失眠、白天过度嗜睡以及睡眠结构改变。酒精还会使颈部肌肉松弛,影响大脑控制机制,使打鼾者的鼾声更加严重。

  6、咖啡因

  咖啡因是影响睡眠的重要因素之一。其主要机制是阻碍腺苷受体的功能:咖啡因会与细胞上的腺苷受体结合,导致腺苷不能“找到”细胞,不能被人体吸收利用。人们往往认为咖啡因的摄入有助于个体维持清醒,但是咖啡因也可能是导致个体睡眠问题的“凶手”。咖啡因在体内的半衰期大约为6h,假如某人在下午3点喝下1杯含有200mg咖啡因的咖啡,到晚上9点时体内仍有100mg的咖啡因残留。此时也许可以很快进入睡眠,但深度睡眠会受到严重影响,第二天会感到精神状况更加糟糕。因此个体很有可能刚起床就立刻需要再次摄入咖啡因,这样日复一日,形成恶性循环。

  7、过劳

  现代人的生活压力大,容易出现“过劳”的现象。“过劳”对个体的生理心理健康有着很大的影响,如影响个体睡眠质量。轻度疲劳可促进入眠,但是过度疲劳则会妨碍入眠。在白天,为了应对学习、工作上的压力,机体处于应激状态,会分泌大量的肾上腺素使机体处于亢奋状态,人的敏捷程度和肌肉张力增加,心率加快,警觉性增高,血压增加。如果睡前仍处于紧张的工作状态,即使身体疲劳,但是大脑仍处于亢奋状态,睡眠质量会受到影响,夜间容易醒来。即使睡着了起床时也会感到疲乏和多梦。长此以往可能导致焦虑、失眠甚至抑郁。

  8、睡前玩手机、看电视

  许多人喜欢在床上玩手机、看电视,这样的生活习惯对睡眠会产生很大的影响。睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所,导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意,因此睡眠时间被推迟并缩短。更重要的是,手机产生的光线(尤其是蓝光)会抑制褪黑素的分泌,导致睡眠节律紊乱,使得睡眠质量下降。同样,睡前看电视也会使褪黑素的分泌减少,影响睡眠质量。

  9、夜宵

  一部分人有吃夜宵的习惯。然而在晚上大吃大喝,尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物,不仅难以消化、延缓胃排空的时间,而且会引起肠胃不适,影响夜间睡眠。长此以往,会导致体重增加、营养代谢失衡,甚至导致脂肪肝、胃肠疾病等。中医认为“胃不和则卧不安”,胃肠舒服、和顺才能保证优质睡眠。人体有规律的生物钟。日落后,身体各器官开始进入休养调整及疲劳恢复的阶段,此时进食热量高或不易消化的食物会加重消化道的负担,过度的饱腹感有可能导致失眠。

  10、情绪不稳定

  情绪不稳定是导致失眠的常见原因。睡眠的好坏与精力、体力、情绪、注意力等心理状况密切相关。睡眠和不良情绪之间常互为因果关系。焦虑、愤怒、抑郁、兴奋等不良情绪会影响睡眠,而失眠又会加重不良情绪,影响人的工作和生活,形成恶性循环。

  关于失眠的解决方案,在这里介绍一种神奇的营养素,它对拯救失眠、预防抑郁具有显著效果——“谷维素”

  谷维素是从稻谷食物中提取出的一种营养素,在米糠中的含量比较高,属于脂溶性的营养素。都说五谷杂粮保健康,现在我们所吃的主食多是白米饭、白面馒头或者面条,都是精制的碳水化合物,在这种情况下,适量的补充点谷维素,对身体是非常有好处的。谷维素价格并不贵,几块钱、十几块钱一瓶,但它的用处很多,适量的补充点,能解决众多健康问题。

  谷维素有调节植物神经功能的作用,能够帮助我们稳定情绪、减轻焦虑、抑郁等负面情绪。现在人的生活压力比较大,容易出现紧张焦虑等负面情绪,总是出现这些负面情绪,对心理健康不利,还会影响人的睡眠,容易使人失眠。补充点谷维素,有很好的改善失眠的作用,特别是和维生素B1一起吃,效用更好。

  谷维素有“美容素”的美誉,它可以促进皮肤进行新陈代谢,延缓皮肤的氧化,改善皮肤的质量,有美容润肤,延缓皱纹生长的作用。谷维素还可促进体内的血管循环机能,可以减缓黑色素的产生,有淡斑美白的作用。

  谷维素有很好的养护心脑血管的作用,谷维素可以辅助人体降血脂、血糖,从而起到保护血管的作用。谷维素可以帮助人体调节神经功能,对心肌有好处,可以保护心脏。心脏不好、有心脑血管方面问题的人,可以适量地补充点。

  谷维素还有很多作用,它还可以帮助女性缓解更年期不适,女性更年期潮红出汗、心情烦躁、失眠等,可以吃点它,有缓解作用;它还可以改善小孩异食癖,促进小孩生长发育等诸多作用。

  皇冠官网网站出品的“谷甜双欣”谷维素双维B片,采用复方制剂,每片含有谷维素、维生素B1、维生素B6,使患者用药时达成营养素和维生素的双吸收,对缓解失眠、抑郁、更年期等症状具有显著疗效且无副作用,产品规格丰富、价格亲民,是值得家中常备的好药、用心药。

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